Como Preparar Sua Marmita Fitness Sem Perder Muito Tempo

Estratégias como cozinhar tudo em só dia e depois dividir as porções otimizam seu tempo e garantem refeições para a semana inteira.

Nada como um bom planejamento para seu tempo render mais na cozinha. Então siga o passo a passo.

1. Monte o cardápio

As refeições principais devem ser compostas de 25% de carboidrato (arroz e massas integrais, batata-doce), 25% de proteína magra (ovo, frango) e 50% de hortaliças. Prepare suas receitas preferidas e calcule quanto vai precisar de cada item. Ou aposte nos nossos menus.

2. Leve a lista de compras

Cheque os ingredientes na despensa e anote o que está faltando. Você vai economizar tempo no mercado. Se possível, faça isso um dia antes de ir para a cozinha.

3. Cozinhe no sábado ou domingo

O ideal é preparar tudo o que vai ser consumido na semana em um único dia. Então, enquanto a água da massa ferve ou o arroz cozinha, lave as folhas ou refogue a carne. Asse todos os legumes juntos, na mesma fôrma.

4. Divida a comida em porções

Separe as porções (tem na descrição de cada combo) e monte as refeições em recipientes separados – serão dez de comida quente e dez de salada. O ideal é optar por embalagens livres de BPA (não liberam substâncias nocivas quando aquecidas no micro-ondas). E seque bem as folhas para que a salada não murche dentro dos potes.

5. Congele

As refeições quentes podem ir direto para
 o freezer. “Não precisa deixar esfriar. Quanto menor a variação de temperatura, menor o risco de proliferação de bactérias”, orienta Haline. Já a salada fria dura cinco dias na geladeira.

6. Escolha e descongele

No dia anterior, decida quais combos você vai consumir no dia seguinte, retire do freezer e deixe descongelar dentro da geladeira. Leve para o trabalho numa bolsa térmica com placa de gelo e esquente na hora.


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Foto: Dziggyfoto/Thinkstock/Getty Images