Yoga Para Iniciantes: Top 5 Posições

O que é maravilhoso na prática de yoga, é que ele se adapta sempre a quem o procura.

Existe uma base de posturas, há quem diga que são assim 24 e que estas posturas podem desenvolver‐se em vários níveis de complexidade, com variantes das mesmas, chegando a desmultiplicar‐se em milhares de posturas diferentes.

As posturas que te apresento hoje podem fazer parte integrante de qualquer sequência em flow (ritmo contínuo e fluído), mas também podem ser praticadas separadamente, com permanências mais ou menos longas.

Existem várias possibilidades de alinhamento, eu opto sempre pelo alinhamento biomecânico, visando a melhorar a mobilidade articular e a tonificação muscular.

1. VIRABHADRASANA I | GUERREIRO I (Versão com calcanhar virado para cima)

Benefícios: Fortalece os braços, as pernas, os ombros e as costas. Alonga os isquiotibiais, canelas, tornozelos e ombros. Incentiva a uma respiração mais profunda melhorando assim o equilíbrio e foco.

Esta postura requer foco e determinação para se poder superar todos os esforços de alinhamento e enraizamento simultâneos. Cria sentimento de força e confiança.

Alinhamentos gerais: Alongar o tronco e afastar os ombros das orelhas (rodas as axilas para dentro para criar espaço) ao esticar os braços em direção ao teto.

Os polegares puxam para trás e o coração para frente e, ligeiramente, para cima. Queixo para frente: criar ativação muscular ao esticar os dedos das mãos e sugar a palma da mão para dentro.

Usar a ancas para criar estabilidade: a anca da perna da frente, puxa ligeiramente para trás e a anca da perna de trás, puxa ligeiramente para frente para manter‐se as ancas alinhadas com a frente do tapete.

O pé de frente funciona como alavanca, como um travão, permitindo recuar o joelho. A zona lombar deve manter‐se alongada através da ação do umbigo que puxa para dentro e para cima em direção às costelas.

O pé da perna de frente deve ficar bem enraizado. O joelho da perna da frente aponta para os 2 primeiros dedos do pé.


ADHO MUKHA SVANASANA

Créditos: Bruno Barata

2. VIRABHADRASANA II | GUERREIRO II

Benefícios: Ideal para fortalecer os braços, os ombros, as costas e as pernas

Permite alongar os isquiotibiais, canelas, tornozelos e ombros. Pode ajudar a aliviar dores ciáticas e outras lombalgias

Tonifica os órgãos abdominais. Cria sentimento de força e confiança.

Alinhamentos gerais: Pés afastados, de forma a manter a perna da frente a 90 graus e a perna de trás esticada.

O pé da frente enraizado (4 cantos do pé com força no solo), o pé de trás, na posição lateral, o dedo mindinho a agarrar o tapete para manter a planta do pé bem firme no solo.

Mãos à altura dos ombros, com palma da mão ativa a sugar para dentro, dedos esticados.

Afastar os ombros das orelhas, cabeça do ombro a rodar para trás e axila suga para dentro, omoplatas ativas, empurrando subtilmente o esterno para frente.

Manter a coluna longa ao mesmo tempo que se expande a caixa torácica. A coxa da frente roda subtilmente de baixo para dentro e para cima.

A coxa de trás, roda de cima, para dentro, e para baixo. Existe uma ação muscular dos pés como se estivessem a ser atraídos um para o outro.


VIRABHADRASANA II_BrunoBarata

Créditos: Bruno Barata

3. VIRABHADRASANA III | GUERREIRO III

Benefícios: Fortalece os ombros, isquiotibiais e as costas.

Tonifica e fortalece os músculos abdominais. Melhora equilíbrio, a postura e a coordenação. Desenvolve a concentração.

Alinhamentos gerais: Perna de apoio ligeiramente fletida ou esticada (desde que o joelho não esteja trancado para não colocar pressão na articulação e utilizar os músculos), o pé enraizado (os 4 cantos do pé e os dedos deste bem pressionados no chão).

A perna que está no ar tem o pé a rodar para o chão, para manter as ancas alinhadas com o chão. Abrir os dedos dos pés para manter a atividade muscular na perna e criar estabilidade na postura.

Manter as orelhas em linha com os braços e os ombros afastados das orelhas. Olhar para chão, ligeiramente para frente. Sugar o umbigo para dentro e, em direção, às costelas.


VIRABHADRASANA III_BrunoBarata

Créditos: Bruno Barata

4. PHALAKASANA | PRANCHA

Benefícios: Muito conhecida pelos seus benefícios nos músculos abdominais, ajuda também, a fortalecer os punhos e as mãos.

Tonifica os tríceps e os glúteos, e contribui para alongamento dos músculos do pescoço. Ao solicitar os músculos do core, ativa também vários músculos das costas, levando ao alívio das dores lombares.

Alinhamentos gerais: Ombros por cima dos punhos, braços perpendiculares ao chão. Mãos enraizadas: dedos bem afastados e os quatro cantos da palma da mão a pressionar o chão.

Ombros com ligeira rotação externa, permitindo ativar as omoplatas e afastando‐os das orelhas, e as clavículas do esterno.

O umbigo suga para dentro e para cima em direção às costelas. Glúteos contraídos, levando a uma ligeira báscula da bacia. As ancas puxam para dentro, em direção ao teto, não deixando a zona da bacia afundar.

Pernas afastadas à largura das ancas. Olhar para o chão, ligeiramente para frente, mantendo a nunca e o pescoço longos.


PHALAKASANA_BrunoBarata

Créditos: Bruno Barata

5. ADHO MUKHA SVANASANA | CÃO QUE OLHA PARA BAIXO

Benefícios: Para trabalhar os pés, os isquiotibiais, as mãos, os ombros, a coluna vertebral.

Permite alongar a canela da perna, os isquiotibiais e as ancas. Fortalece os tornozelos, os quadríceps e os ombros.

Tonifica os abdominais. Com os alinhamentos adequados, elimina a tensão na coluna vertebral e a fatiga.

Alinhamentos gerais: Dedos das mãos bem afastados, e os quatros dedos da palma da mão a pressionar o chão.

Tentar manter os punhos em linha com a frente do tapete (talvez ligeiramente para fora), o índex e o polegar firmes no tapete;

Ancas para cima e para trás, calcanhar ligeiramente levantado (evitando tensão na zona lombar).

Rotação da axila para dentro (e, bíceps para cima, e para fora) de forma, a criar espaço entre os ombros e as orelhas.

Omoplatas ativas. Umbigo para dentro. Puxar os glúteos para trás.

Relaxar o pescoço e manter as orelhas alinhadas com os braços para evitar colapsar as omoplatas ou criar tensão na cervical.


ADHOMUKHA SVANASANA_BrunoBarata

Créditos: Bruno Barata


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Fotos: Bruno Barata