Hidratação No Esporte

Vários fatores são fundamentais para que os exercícios físicos possam ser executados de forma segura e que assim obtenha-se um desempenho máximo. Um destes fatores é a eliminação de calor que deve ser feita com uma eficiência muito precisa, pois temperaturas corporais muito altas > 40Cº (hipertermia) levariam a riscos de lesão muito altos, e também a níveis de fadiga prematuros causados pela desidratação. Existem vários mecanismos para eliminar o calor produzido pelo exercício, o mais importante, é através da transpiração ou sudorese, que nada mais é que a perda de líquidos através da pele, manobra que de certa forma age como válvula de escape para calor.

Esse mecanismo portanto regula nossa temperatura corporal, utilizando as reservas hídricas que possuímos, sejam elas extra ou intracelular e principalmente intravascular, causando um desequilíbrio fisiológico de vasta extensão e de grande risco para manutenção da saúde e o desempenho. Segundo o ACSM, uma perda de 1% do peso total em líquidos poderia provocar efeitos nocivos contra o desempenho e a homeostasia, podendo aumentar a sobrecarga cardiovascular, aumentando a freqüência cardíaca durante o exercício, podendo desencadear problemáticas sérias para manutenção da vida.

A questão da hidratação, seja ela antes, durante ou depois da realização da atividade, independente de ser ela aeróbia ou anaeróbia, tem grande importância para o bom funcionamento dos processos homeostáticos exigidos pela atividades física. Portanto, este trabalho tem como objetivo responder algumas dúvidas sobre o consumo de bebidas industrializadas, eletrólitos, água pura e outras substâncias que possam de alguma forma ajudar na manutenção do equilíbrio hídrico dos praticantes de exercícios físicos.

Hidratação antes do exercício

Como já sabemos os níveis de hidratação devem ser mantidos de forma eficiente para que o exercício físico possa ser realizado de forma segura e não provoque danos sérios ao organismo. Para que isso possa acontecer devemos estar bem hidratados e podemos assegurar esta hidratação antes do início da atividade. Mas para realizarmos um bom trabalho com relação a hidratação devemos entender quais fatores podem aumentar a desidratação; os ambientes quentes e úmidos aumentam a taxa de eliminação do calor devido ao calor provocar mais a sudorese, e a umidade diminui a eficiência da evaporação. Em alguns casos o frio pode também desidratar de forma severa, mas esta condição não é o foco deste trabalho devido as poucas pesquisas nesta questão.

A vestimenta é um fator que pode ser bem significativo para o aumento da desidratação pois bloqueia a dicipação eficiente do calor provocando falha na eliminação deste e assim aumentando a necessidade de resfriamento que automaticamente usa maior quantidade de liquido para tornar isso possível. Estes fatores tendem a aumentar a necessidade de uma boa hidratação antes do exercício, desta forma vamos apresentar algumas maneiras de tornar mais eficiente ou mais rápida a oferta de líquidos para os processos fisiológicos de eliminação do calor e assim evitar o surgimento de sintomas ligados a desidratação.

Água

A água pura é a maneira mais acessível de se fazer uma hidratação, devido sua facilidade de consumo e de ter um custo muito baixo, sendo assim quase todo ser humano tem acesso fácil ao seu consumo. ACSM orienta o consumo de água antes do exercício da seguinte forma: o atleta ou praticante de atividade física deve fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da realização da prova ou do exercício, além disso orienta-se consumir 500 ml de água 2 horas antes do exercício. Este espaço de 2 horas é necessário para que os mecanismos de balanço hídrico possam regular a hidratação e assim excretar o excesso de líquidos através da urina.

Existe alguns fatores limitantes para o consumo de água pura. Um deles é a hiper-hidratação; este fator só torna-se problema quando não se tem uma reposição de eletrólitos que podem ser conseguidos pela alimentação adequada, quando essa reposição é deficiente e se consome muita água antes de uma competição ou atividade, provocamos uma diluição excessiva dos líquidos corporais podendo provocar distúrbios fisiológicos graves, que tem reflexo direto no desempenho, portanto é de profunda importância obter uma hidratação progressiva e segura, seguindo as diretrizes básicas do ACSM.

Bebidas CHO / Eletrólitos

Outra maneira de se obter uma maior hidratação é através do consumo de bebidas que contenham eletrólitos e carboidratos. Este é um dos fatores limitantes da água pura, devido a ela não ter sabor, o apetite ou vontade de consumir água fica limitado, tendo como saída o acréscimo de outras substâncias. Alem desta questão de sabor os acréscimos de carboidratos e de eletrólitos, vem a aumentar o processo de absorção de líquidos principalmente no que se trata da combinação destas duas substâncias.

É bem sabido na fisiologia da absorção intestinal que existem muitas maneiras dos líquidos serem absorvidos. Segundo Carlos Roberto Douglas et al, a absorção de água acontece independente de esta ser hiposmótica ou hiperosmótica, isso significa que o acréscimo de substancias facilitadoras de transporte podem aumentar a velocidade de absorção, mas não são fundamentais para ela. O autor relembra que as quantidades de eletrólitos podem ser mantidas adequadas com uma boa alimentação e que várias funções fisiológicas promovem secreção de sódio, que está ligado ao transporte de água.

É bom ressaltar que grandes osmolaridades podem provocar processo inverso devido ao processo osmótico de transporte de água onde ele é desviado para local de alta concentração de substancias, podendo então acentuar os processo de desidratação.

Para o carboidrato deve-se ter atenção também com a osmolaridade e com a duração de absorção que pode causar distúrbios gastrointestinais. Para isso deve-se escolher com cuidado o tipo de carboidrato a ser consumido, a frutose segundo Reury Frank Bacurau et al, pode causar desconforto intestinal mais que outros tipos de carboidratos, ainda ressalta que entre maltodextrina, sacarose e glicose não são relatadas diferenças significativas. Devido a estes benefícios para a hidratação que muitos buscam consumir líquidos saborizados e complementados com carboidratos e eletrólitos.

Glicerol

O glicerol também pode ser usado para aumentar a rapidez de absorção de líquidos. As pesquisas realizadas são limitadas e não se sabe realmente qual quantidade desta substancia deve ser usada para aumentar sua eficiência. Para que os efeitos de transição hídrica sejam aumentados recomenda-se o uso da dose 1ml/kg de peso junto com 1,5 l de água com um tempo de 60 a 120 minutos antes do exercício. Essa é a dose padrão que tem sido administrada nos estudos desta suplementação.

A hidratação durante o exercício

Este é um dos fatores que pode limitar o sucesso de atletas que visam uma performance máxima durante os treinamentos e as competições, mas para minimizarmos estes fatores não basta apenas fazermos a ingestão de líquidos durante as competições, pois existem fatores limitantes que interferem no sucesso deste meio de hidratação.

Os principais fatores limitantes são os fisiológicos. São eles que determinam quando devemos beber mais líquidos, qual a velocidade de absorção destes líquidos e se estes líquidos vão cumprir ou não seu propósito de hidratação. Nosso organismo tem maneiras especificas de monitorar as funções e as necessidades de todo corpo, não seria diferente com a regulação da sede, esta talvez seja um dos fatores mais importantes de regulação hídrica, pois este sistema de aviso é de certa forma muito lento, sendo muito arriscado confiar apenas nele, pois geralmente quando o corpo já se encontra em um estado avançado de desidratação que começamos a sentir o reflexo de sede. Este problema aumenta significadamente com a questão da idade, devido á isso praticantes de exercícios físico que tenham mais idade devem ser aconselhados a tomar mais líquidos com intervalos mais curtos, para evitar á desidratação.

Outro fator de profunda importância é o tempo de absorção dos líquidos contidos no intestino delgado. Esse processo é norteado principalmente pela quantidade de volume e quantidade calórica da substância. Alguns autores comentam ainda sobre a osmolaridade (quantidade de partículas).

A quantidade de líquidos recomendada pelo ACSM fica em torno de 400ml a 600ml para que possa haver um esvaziamento gástrico satisfatório e que não atrapalhe o desempenho, e a quantidade calórica deve ser de 6% á 10% da quantidade de liquido ingerida, esta medida tem ação sobre a osmolaridade da solução hidratante assim facilitando sua absorção.

Outro fator é o sabor e a temperatura das bebidas a serem consumidas. O sabor torna a bebida mais palatável, provocando mais vontade de ingestão aumentando a hidratação. A temperatura destes líquidos também influenciam a intensidade de sabor das bebidas e devem ficar em torno de 15ºC a 22ºC temperatura recomendada pelo ACSM.

Abaixo veremos uma tabela que ilustra a hidratação durante o exercício expondo a quantidade, intervalo de consumo, quantidade de CHO e quantidade de sudorese.

Tabela de hidratação durante o exercício

 

Hidratação depois do exercício

A importância da manutenção da saúde de praticantes de exercícios físicos é que leva a preocupação da reposição rápida de líquidos. Além disso quando temos que colocarmos esse indivíduo para treinar ou competir com espaços curtos de descanso teremos que tomar de regra certas manobras de reposição hídrica. Uma delas é a ingestão de bebidas que contenham quantidades significativas de sódio e potássio, isso considerando atividades de mais de 90 minutos de duração. Segundo o artigo publicado no ACSM cada litro de suor perdido durante o exercício perde-se também aproximadamente 50 mmol de sódio.

Portanto a quantidade de liquido e de sódio pode ser calculada pela pesagem antes e após o exercício. Recomenda-se consumir junto hidratos de carbono para que possa aumentar a velocidade de transporte de água e também promova reposição energética mais rápida, neste caso vigora os números apresentados anteriormente. Esta preocupação deve-se pelo simples motivo que água pura aumentaria á diluição dos líquidos corporais, provocando uma hiponatremia, que poderia aumentar a gravidade da desidratação. Já em casos de que haja tempo para reposição liquida aconselha-se apenas consumir os íons que são encontrados nas refeições, única limitação é falta de fome apresentada logo após exercício vigoroso.

Devido ao grande perigo da desidratação, tanto para manutenção da saúde quanto ao prejuízo causado no desempenho de atletas, deve-se contornar possíveis níveis de desidratação da maneira mais eficiente e prática possível.Os treinadores e professores devem, de forma segura e eficiente, orientar seus atletas e alunos para que assim seja feito um controle eficaz da hidratação podendo trabalhar com segurança e eficiência quase que perfeita. Para que todo trabalho seja válido deve-se ter conhecimento aumentado por leituras periódicas de assuntos pertinentes ao desporto.

Referências

ACSM - American College Sports Medicine, Declaração de Princípios. Exercício e Reposição de Líquidos. Apêdice 13, pág 619 à 624.

BACURAL, R. F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo: Editora Forte, 2°ed., 2001.

DOUGLAS, C. R., Tratado de Fisiologia Aplicado a Saúde. São Paulo: Editora Robe, 5°ed., 2002.




EF DEPORTES

José Robertto Zaffalon Júnior

Foto: divulgação