Nutrição E Os Efeitos Da Altitude Nas Corridas De Montanha

Nutricionista Cris Perroni explica o que acontece com o corpo quando fazemos esforço em altitudes elevadas e mostra o que pode ser feito para melhorar o rendimento e reduzir os riscos à saúde

Cresce a procura por atividades esportivas em montanhas com altitudes elevadas, como trekking e corridas. Então, veja o que ocorre com o ar na grande altitude:

Em grande altitude, a respiração pulmonar é responsável por transportar o oxigênio que está no ar para o sangue, eliminando o dióxido de carbono. O transporte de oxigênio é realizado pelos glóbulos vermelhos, cerca de 1 litro de oxigênio a cada 5 litros de sangue. No nível do mar, a pressão de oxigênio é de 21%. 

Esta pressão nos pulmões é necessária para manter as células sanguíneas saturadas em 95% de oxigênio (O2). Em altitude acima de 3 mil metros a pressão de oxigênio na atmosfera é bem menor e não é suficientemente normal para fornecer o suprimento de oxigênio.

Sintomas comuns na exposição à altitude de acordo com o período de permanência:

  • De 2400m a 3000m por mais de 4 horas: fadiga, esgotamento e exaustão.
  • De 3000m a 4500m por 2 horas: fadiga, sonolência, dor de cabeça, capacidade de julgamento deficiente.
  • De 4500m a 5400m por 30 minutos: falta de sensação de bem-estar, excesso de confiança, falhas de raciocínio, falta de coordenação motora, estreitamento do campo visual, visão embaçada, memória fraca, podendo ocorrer desmaio e inconsciência.
  • Acima de 5400m: os sintomas já descritos aparecem mais rapidamente, há perda de controle muscular, senso crítico, da memória e da qualidade decisória, nenhum sentido de tempo, repetição de movimentos sem propósito, ataques de riso, de choro e outras explosões emocionais.

A exposição à redução de oxigênio (hipóxia) traz alguns efeitos agudos como: sonolência, fadiga mental e muscular, prostração, cefaléia e ocasionalmente, náusea. De forma mais extrema pode ocorrer o risco associado de Doença Aguda das Montanhas (DAM) e com menor frequência edemas pulmonar e cerebral.

Os sintomas da DAM incluem dor de cabeça, náusea, anorexia (falta de apetite) e fadiga, ocorrendo principalmente em pessoas que ascendem rapidamente a grandes altitudes.

Desempenho no exercício:

O desempenho no exercício, em condições de pressão atmosférica reduzida é afetado pela influência de três fatores: a resistência do ar, a pressão parcial de oxigênio e o processo de aclimatação, que afeta o transporte de oxigênio, o metabolismo e o balanço ácido-básico.

O impacto sobre o desempenho varia de acordo com a modalidade esportiva, distância, intensidade e duração do evento/prova. Há também uma grande variação individual entre os atletas de como serão afetados e como se adaptam.

Aclimatação:

É o ajuste a condições ambientais adversas, como a hipóxia da altitude, conseguindo sustentar seu desempenho e aumentar suas chances de sobrevivência. Melhorando a qualidade do sono e protegendo contra os “males da montanha”.

Segundo pesquisadores, as análises fisiológicas mostram que importantes modificações fisiológicas acontecem em período de tempo diferenciado de 2 semanas a 3 meses. Mas preconizam cerca de 3 semanas como um período necessário para a aclimatação à altitude.

O papel da nutrição:

Na altitude é muito comum redução de apetite, consumo alimentar (consumo deficiente de energia), perda de massa corporal (perda de peso), depleção das reservas de glicogênio muscular e desidratação.

Principais cuidados nutricionais:

- Manter o bom estado nutricional e a ingestão alimentar adequada e individualizada

- Minimizar a perda de massa corporal

- Manter ingestão de líquidos

- Adequar à ingestão de macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais)

- Oferecer alimentos com maior palatabilidade, de fácil digestão, manipulação e transporte

- Treinar o estômago e intestino a receber alimentos e suplementos. Teste tudo nos treinos


Energia - calorias:

Na prática de atividades esportivas em altitudes elevadas, há aumento das necessidades energéticas quando comparada à prática no nível do mar, um adicional de 200 a 600 kcal/dia. Há aumento do gasto energético em repouso em indivíduos que permanecem por longo período em altitudes raramente conseguem atingir as recomendações nutricionais.

Proporção de macronutrientes:

A proporção da distribuição de macronutrientes da dieta é controversa, mais estudos são necessários para definir a melhor proporção para cada modalidade e indivíduo. Entretanto, pesquisadores constataram que ocorrem adaptações no metabolismo da glicose e das gorduras, a exposição à altitude favorece o aumento da dependência da glicose sanguínea como combustível e reduz a dependência dos substratos lipídicos.

É fundamental a disponibilidade de alimentos fáceis de serem transportados, consumidos, ricos em energia e nutrientes. Uma dieta rica em carboidratos parece ser mais vantajosa ao atleta, pois o carboidrato é uma fonte de energia mais eficiente (maior produção de energia por litro de captação de oxigênio comparado à gordura), melhor digestibilidade, mais fácil aceitação. Cerca de 50 a 60% da energia ingerida.

Entretanto, não se deve excluir as “gorduras”, pois alguns alimentos ricos em gorduras parecem ser de fácil aceitação e transporte, saborosos e fonte de energia, como por exemplo mix nuts (castanhas, amendoim, amêndoas, nozes), queijos, peixes enlatados (atum) e chocolate.

Para atingir a necessidade energética pode ser realizada suplementação de carboidratos através de suplementos em pó, líquidos, géis e barras energéticas. Recomenda-se consumir, no mínimo, de 3 a 5 litros de líquidos por dia, contendo de 200 a 300 gramas de carboidrato adicionais.

Uma forma de avaliar a hidratação é através do monitoramento da cor da urina. O organismo deve produzir urina de cor amarelo-pálida (clara) se a urina apresentar-se concentrada e escura é um indicativo de desidratação.

Parece não haver aumento da necessidade proteica na altitude, preconiza-se a ingestão de 1,2 a 1,8g de proteínas/kg de peso. A suplementação de leucina mostrou-se eficaz na manutenção da massa magra. Como a proteína é difícil de ser transportada podem ser utilizados suplementos como: shake proteico na forma de pó, barra de proteínas, blends de aminoácidos, produtos formulados com maior conteúdo proteico.

A altitude afeta o desempenho da prática esportiva, entretanto treinamento específico e a preparação nutricional adequada conseguem melhorar o rendimento e reduzir os riscos à saúde.


Bibliografia:

- BIESEK, S e colaboradores. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte – Atividades em Alta Montanha. Ed Manole, São Paulo, 3ª ed, p. 265 – 280. 2015.

- BUSS, C; OLIVEIRA, A.R. Nutrição para os praticantes de exercício em grandes altitudes. Rev. Nutr. v.19, n.1 Campinas Jan./Feb. 2006.


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